2020四川成都快减脂增肌班减脂训练计划健身房私教小团课

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---魔方训练营

增肌、减脂，基本上就包括了所有健身者的愿望。
不过，很多时候，这两个目的确实相互违背的。一方面在，增肌肯定会影响减脂。另一方面，减脂肯定也会影响力量和肌肉。
所以呢，今儿我们来聊聊，减脂时，么样的速度，才能不影响力量和肌肉。
Step 1：设定合理目标
之前我们其实也聊过关于一次，如何设定目标的事情。当时我们说道：合理的目标，是决定你成功与否的关键。
你想啊，如果一个人张口就来他10天要瘦20斤，我猜90%的人都会觉得这是吹牛逼不靠谱吧？
而如果你说，你的目标是先瘦5斤，5斤瘦完后再定新目标，这就显得合理且可实现的多，也会让人觉得是科学而持续的计划。
事实也的确如此
研究发现，阶段性的目标，不用设的太高，就能让你的身体有明显的改善，也更有利于激励你后续进行持续的减重行为。
相关研究↓
科学家对40个无糖尿病的肥胖男性（平均体重≈106kg，平均BMI≈38）进行了为期半年的身体指数观察：
其中一半被试者采用维持体重的饮食模式，作为对照组；
另一半则采用更低卡的饮食模式＋训练，进行减重计划。
结果发现，当减重目标设定为体重的5%时，所有减重组都在规定时间内达到目标。
另外，科学家表示，5%的体重减少，就已经让被试者的身体整体素质有：体脂和内脏脂肪下降，胰岛素敏感性有所提高等。
试验过程中，科学家还发现，所有减重组在实现5%的减重目标后，还有一半被试者选择持续进行减重行为，在后续又成功完成两个5%的减重目标，较后在半年内，有9名被试成功瘦掉了近16%的初始体重。
对此，科学家认为，虽然对于很多减重者，你的终极目标可能是减掉15％的体重，但是在设定减重目标是每一阶段减5%，更容易减重成功，也更能激励你进行下一轮的健身。
换到你自己身上，假设你身高160，当前体重是120斤，根据较有吸引力的目标体重98斤，你应该减掉22斤……
但是上来就嚷嚷着我要减22斤，显然有些难……
那么你可以考虑先将阶段性目标设为6斤（120*5%）,比较可行而且对身体也能有很大的改善，再实现6斤的目标后，再循序渐进，显然是更好的方式。
但是，如果你是健身的同学。你除了成功，估计还有一个诉求，就是不掉力量，不掉肌肉。
这种速度，会让你损失力量，甚至损失瘦体重。这样减下来不仅体型不好看，而且还很容易反弹。
较后总结下
如果你在进行减脂，那么5%的总体减重计划是比较合理的。
如果你同时是一名健身者，那么减脂的同时，还需要控制减重速度，0.7%/周的减脂速度可以比较好的保持力量和瘦体重。
同时，你还需要把蛋白质的摄入量控制到2.4g/公斤体重，这样可以更好的减脂。
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